niedziela, 3 kwietnia 2016

Free food

Podstawą w zmianie sposobu odżywiania ze Slimming World jest bazowanie na tzw. free food, co oznacza, że produkty z tej grupy można jeść bez ograniczeń. Dodatkowo grupa ta zawiera produkty, które pomagają w gubieniu wagi. 

S 
Speed food to produkty, które zawierają bardzo mało kalorii. Dla najlepszych efektów zaleca się, by przynajmniej 1/3 talerza podczas posiłku składała się właśnie z tych produktów. Poza tym, jeśli ma się ochotę na przekąskę, to najlepiej właśnie sięgnąć po produkty z tej grupy.

P
Bogate w proteiny (białko) produkty, które pomagają zaspokoić głód szybciej niż inne produkty i utrzymują uczucie sytości przez dłuższy czas.

F
W tych pokarmach jest dużo błonnika (fiber), co pomaga czuć sytość, jak i wspomaga pracę układu trawiennego, a co za tym idzie mamy lepszą przemianę materii.

C
Źródłem wapnia są produkty oznaczone literą C (calcium). Ten minerał jest niezbędny dla zdrowia naszych kości i zębów.

Owoce  (tylko surowe lub mrożone, ale nie gotowane ani puree)
Jabłka (S)
Morele (S)
Banany
Jeżyny (S,F)
Jagody
Czarna porzeczka (S,F)
Czereśnie/wiśnie
Klementynki (S)
Żurawina (S,F)
Figi
Agrest (S)
Grejpfrut (S)
Winogrona
Kiwi
Cytryna (sok i skórka) (S)
Limonka (sok i skórka) (S)
Liczi
Mandarynki (S)
Mango
Melony (S)
Nektarynki (S)
Pomarańcze (S)
Papaja (S)
Marakuja (S,F)
Brzoskwinie (S)
Ananas
Śliwki (S)
Granat (F)
Pomelo (S)
Maliny (S)
Czerwone porzeczki (S,F)
Rabarbar (S)
Persymona 
Truskawki (S)
Białe porzeczki (S,F)

UGOTOWANE, W PUSZCE LUB SUSZONE OWOCE MOGĄ BYĆ TRAKTOWANE JAK HEALTHY EXTRAS (o tym w kolejnych postach), A ZMIKSOWANE OWOCE, SOKI OWOCOWE I SMOOTHIES ZAWSZE LICZĄ SIĘ JAK SYNS!

Warzywa
Karczochy (S,F)
Szparagi (S)
Bakłażan (S)
Mini kukurydza (S)
Kiełki bambusa (S)
Kiełki fasoli (S)
Buraki (S)
Brokuły (S)
Brukselki (S,F)
Dynia piżmowa (S)
Kapusta (wszystkie rodzaje) (S)
Kapary (S)
Marchew (S)
Kalafior (S)
Seler (S,F)
Seler naciowy (S)
Botwina (S)
Cykoria (S)
Chilli (S)
Cukinie (S)
Ogórki (S)
Koper włoski (S)
Fasola strączkowa (S)
Czosnek (S)
Korniszony (S)
Jarmuż (S,F,C)
Pory (S)
Sałata (S)
Grzyby (S)
Gorczyca i rzeżucha (S)
Róża chińska (okra) (S,F,C)
Cebula (S)
Pak choi (S)
Pasternak (F)
Papryki (S)
Ziemniaki
Dynia (S)
Rzodkiewki (S)
Rukola (S)
Szalotka (S)
Szpinak (S,C)
Szczypior (S)
Brukiew (S)
Słodkie ziemniaki
Kukurydza
Pomidory (również te w puszce bez dodatku tłuszczu oraz koncentraty) (S)
Rzepa (S)
Liście winorośli (S,F,C)
Rukiew wodna (S,C)

Warzywa, również te gotowane są uznawane jako free food. Jeśli chce się je usmażyć, to należy pamiętać, by za dodany tłuszcz policzyć syns. Można uniknąć syns, jeśli do smażenia użyje się tłuszczu w sprayu, który w jednej dozie ma 1kcal lub mniej. Wszystkie pozostałe tłuszcze muszą być policzone jako grzeszek ;-)

Ryby, owoce morza i produkty rybne 
Leszcz (P)
Dorsz (P)
Zimnica (P)
Sola (P)
Flądra (P)
Plamiak (P)
Morszczuk (P)
Halibut (P)
Piotrosz (P)
Złocica (P)
Żabnica (P)
Barwena (P)
Płaszczka (P)
Mintaj (P)
Lucjan (P)
Okoń (P,C)
Tilapia (P,C)
Skarp (P)
Witlinek (P)
Uchowiec (P)
Małże (P)
Kraby (P,C)
Raki (P)
Mątwa (P)
Homar (P)
Omułek (P)
Ośmiornica (P)
Ostrygi (C)
Krewetki (P)
Przegrzebek (P)
Kałamarnica (P)
Pobrzeżek (P,C)
Karp (P)
Śledź (P)
Makrela (nie wędzona) (P)
Sardynki (P,C)
Rolmopsy śledziowe (P)
Łosoś (P)
Szproty (P)
Pstrąg (P)
Tuńczyk (P)
Kawior
Ikra dorsza (P)
Ikra śledzia (P)
Paluszki krabowe i inne owoce morza

Wszystkie ryby są traktowane jako free food jeśli do ich przygotowania nie dodano tłuszczu. Podobnie jak z warzywami, można ryby usmażyć na syn free sprayu lub owinąć w folię i piec w piekarniku lub na grillu beztłuszczowo. Ryby w puszce również zalicza się do free food, o ile nie są w oleju. Mogą być w pomidorach lub w sosie własnym. Pozostałe sosy, w których spotyka się ryby są zazwyczaj z dużą zawartością tłuszczu, więc nie można ich traktować, jako syn free.

Mięso i drób
Boczek (samo mięso, bez warstwy tłuszczu) (P)
Wieprzowina (P)
Udziec wieprzowy (P)
Kozina (P)
Szynka (P)
Baranina (P)
Mięso mielone oznaczone, jako 5% tłuszczu lub mniej (P)
Wołowina (P)
Cielęcina (P)
Kurczak (P)
Kaczka (P)
Indyk (P)
Perliczka (P)
Nerki (wszystkie rodzaje) (P)
Wątroba (wszystkie rodzaje) (P)
Kuropatwa (P)
Gołąb (P)
Przepiórka (P)
Królik/zając (P)
Dziczyzna (P)

Mówiąc o mięsie każdego rodzaju traktowanym jako free food, mam na myśli samo mięso, bez skóry, bez tłuszczu i żyłek, czy ścięgien. Jeśli więc kupujemy mięso, zanim je przygotujemy do zjedzenia, należy usunąć wszystkie wyżej wymienione elementy. Tak przygotowane możemy ugotować, usmażyć (zasada taka sama, jak z warzywami i rybami) lub zgrillować. Jeśli o mięso mielone chodzi, to najlepiej, by przygotować je samodzielnie. Wtedy będzie 100% pewności, że w naszym mielonym nie ma tłuszczowych dodatków lub innych niechcianych składników uzupełniających. Przy okazji warto wspomnieć, że w podobny sposób można przygotować samodzielnie parówki i kiełbaski. Wystrczy dokupić jelita do przygotowania kiełbas. Jeśli mamy możliwość ich samodzielnego uwędzenia, to jeszcze lepiej! Ale jeśli nie, to można je ugotować lub upiec w piekarniku.

Zamienniki mięsa
Białko roślinne teksturowane/białko sojowe (P,C,F)
Tofu (P,C)

Nabiał
Twaróg odtłuszczony (C)
Jogurt naturaly 0%tłuszczu (C)
Swerek wiejski niskotłuszczowy (P,C)
Jajka (P)

Ryż, makaron i zboża
Kasza gryczana
Kuskus 
Makaron, wszystkie kolory
Makaron pełnoziarnisty (F)
Kluski
Kasza perłowa (F)
Ryż
Komosa ryżowa

Jeśli kasze zmielimy na mąkę i wykorzystamy je jako zamiennik mąki, to produkty te przestają być free food. 

Fasole, groch i soczewica
Wszystkie świeże, mrożone oraz te z puszki są bogate w P i F. Wyjątkiem jest zmiksowany groszek i czerwona soczewica, które to nadal zawierają białko, jednak pozbawione są błonnika.

Przyprawy
Poza do tej pory wymienionymi produktami free food to także wszystkie zioła i przyprawy, w tym sól i pieprz, ocet, kostki rosołowe i przyprawy typu Vegeta, sos sojowy. Dressingi do sałatek również są free, o ile w 100ml jest 50 kcal lub mniej. W innym wypadku należy liczyć je jako syns. Słodziki są free. Ja polecam słodziki naturalne na bazie stevii. Warto się zaopatrzyć w spray do smażenia, który ma niską zawartość kaloryczną. Nie wiem, jak sprawa z takimi spray'ami ma się na polskich półkach sklepowych, jednak ja, po wrzuceniu hasła "spray do smażenia" w wyszukiwarkę, znalazłam kilka takich produktów dostępnych w Polsce. Kilka lat temu, pamiętam, była w sprzedaży Flora do smażenia w sprayu. Być może nadal można ją dostać.

Napoje
Kawa (czarna) instant, mielona, z ekspresu, każda bez mleka i dodatków smakowych, jest free. Również herbata, niezależnie od tego, czy jest czarna, biała, zielona, czerwona, ziołowa, czy owocowa, wszystkie można pić bez ograniczeń. Napoje gazowane i niegazowane, ale tylko te bez cukru lub ze słodzikami. No i oczywiście woda. Im więcej, tym lepiej.


Brak komentarzy:

Prześlij komentarz